Ile białka jest w jajku? Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Średnie jajko kurze o masie około 55 g dostarcza 6,4–7 g białka, około 70 kcal i 4,9 g tłuszczu. Najwięcej protein znajduje się w całym jajku, choć w przeliczeniu na 100 g żółtko zawiera ich więcej niż białko jaja. Sprawdź, jak zmieniają się wartości odżywcze zależnie od części jajka, rozmiaru i sposobu przygotowania.

Ile białka ma jajko kurze?

Zawartość protein zależy przede wszystkim od klasy wagowej. W 100 g surowego jajka znajduje się średnio 12,5 g białka. Standardowa sztuka w rozmiarze M waży około 55 g, dlatego dostarcza zwykle 6,4 g tego składnika.

Różnice między jajkami wynikają z masy, rasy kury, wieku nioski, rodzaju chowu i składu paszy. Sztuka klasy S dostarcza około 5,4 g białka, M około 6,4 g, L około 7 g, a XL około 8,1 g. Gotowanie nie usuwa znaczącej ilości protein, choć jajko poddane obróbce może mieć nieco inną masę przez utratę wody.

Czy białko jaja zawiera więcej protein?

W jednej sztuce większą ilość białka dostarcza białko jaja, ponieważ stanowi około 35 g masy produktu. Przypada na nie mniej więcej 3,8 g protein. Żółtko waży przeciętnie 20 g i zawiera około 3,1 g białka.

Proporcja zmienia się po przeliczeniu na 100 g. Białko jaja ma około 10,9 g protein, natomiast żółtko około 15,5–16,3 g. Ta część jest jednak znacznie bardziej kaloryczna, ponieważ zawiera około 26–28 g tłuszczu na 100 g.

Dlaczego białko jaja uznaje się za wzorcowe?

Białko wzorcowe dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie wytwarza samodzielnie. W jajku występują one w proporcjach dobrze dopasowanych do potrzeb człowieka. Przyswajalność oceniana jest na około 95–100 proc.

W skład białka jaja wchodzą między innymi owoalbumina, konalbumina, owomukoid, owomucyna i lizozym. Część tych związków wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe. Z tego powodu jajko często służy jako punkt odniesienia przy ocenie jakości protein innych produktów.

Białko wzorcowe z jajka zawiera komplet aminokwasów egzogennych, a jego przyswajalność wynosi około 95–100 proc.

Co zawiera białko, a co żółtko?

Białko jaja składa się głównie z wody i protein. Ma zaledwie około 0,2 g tłuszczu oraz niewielką ilość węglowodanów w 100 g. Żółtko zawiera mniej masy wody, lecz dostarcza tłuszczów, cholesterolu, witamin i minerałów.

Usunięcie żółtka ogranicza kaloryczność posiłku, ale pozbawia go części substancji odżywczych. To właśnie w tej części znajdują się lecytyna, cholina, witaminy A, D, E, K, B12, foliany oraz karotenoidy.

Jakie wartości odżywcze ma jajko?

Jedna sztuka średniej wielkości dostarcza około 70 kcal, 6,4 g białka i 4,9 g tłuszczu. Węglowodanów jest niewiele – około 0,5–0,7 g – a błonnik nie występuje wcale. Tłuszcze obejmują kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.

Żółtko dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Witamina A wspiera wzrok i skórę, D pomaga utrzymać gospodarkę wapniowo-fosforanową, E działa jako antyoksydant, a K uczestniczy w krzepnięciu krwi. Jajko zawiera też witaminy B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12.

Wśród minerałów znajdują się fosfor, żelazo, cynk, selen, wapń, magnez, potas, jod, miedź i mangan. Szczególnie interesujące są luteina i zeaksantyna – w 100 g żółtka ich łączna ilość wynosi około 1094 μg. Ksantofile gromadzą się w siatkówce i pomagają chronić wzrok przed zmianami związanymi z wiekiem.

Czy cholesterol z jajka jest niebezpieczny?

Jedno żółtko zawiera około 186 mg cholesterolu. Sama obecność tego związku nie oznacza jednak, że zdrowa osoba musi rezygnować z jaj. Organizm produkuje cholesterol głównie w wątrobie, a na profil lipidowy silnie wpływają także tłuszcze nasycone, palenie papierosów, brak ruchu i dieta bogata w żywność wysoko przetworzoną.

Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego oraz zalecenia żywieniowe wskazują, że zdrowa osoba dorosła może zwykle jeść około jednego jajka dziennie. Przy cukrzycy typu 2, podwyższonym cholesterolu LDL lub zaburzeniach lipidowych często zaleca się zakres 4–7 sztuk tygodniowo i kontrolę lipidogramu.

Badanie PROSPERITY sugerowało, że spożywanie nawet 12 jaj wzbogaconych tygodniowo nie pogarszało profilu cholesterolu u osób z podwyższonym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Liczy się cały jadłospis. Jajko z warzywami będzie innym posiłkiem niż jajko smażone na maśle z boczkiem i kiełbasą.

Jak przygotować jajko, aby zachować jego wartości?

Obróbka cieplna poprawia strawność białka i ogranicza działanie awidyny. Ten związek wiąże biotynę, czyli witaminę B7, a regularne spożywanie dużych ilości surowego białka może utrudniać jej wykorzystanie.

Gotowane jajko – na miękko, półtwardo lub twardo – ma zbliżoną kaloryczność, jeśli nie dodasz tłuszczu. Przy smażeniu warto uwzględnić energię z oleju. Jedna łyżeczka tłuszczu o masie około 5 g dostarcza dodatkowo około 45 kcal.

Orientacyjne czasy gotowania od chwili zagotowania wody wyglądają następująco:

• 3,5–5 minut dla jajka na miękko,
• około 6 minut dla jajka półtwardego,
• około 8,5 minuty dla jajka na twardo,
• 3–4 minuty dla jajka w koszulce.

Po ugotowaniu przełóż sztuki do zimnej wody. Zatrzyma to ścinanie i ograniczy powstawanie sinozielonej obwódki wokół żółtka. Przy smażeniu użyj małej ilości oleju rzepakowego albo oliwy, a dodatki wybierz rozsądnie: warzywa zwiększą zawartość błonnika, witaminy C i minerałów.

Jak przechowywać jajka?

Temperatura i czas przechowywania zmieniają jakość jaj. W cieple szybciej ubywa wody, powiększa się komora powietrzna, żółtko staje się bardziej płynne, a białko traci część swojej struktury. Jaja najlepiej przechowywać w temperaturze poniżej 10°C, maksymalnie przez około trzy tygodnie.

Nie myj ich po zakupie. Zmycie naturalnej otoczki ochronnej ułatwia drobnoustrojom przenikanie przez skorupkę. Przed gotowaniem wyjmij produkt z lodówki na około 20 minut albo ogrzej skorupkę letnią wodą, aby zmniejszyć ryzyko pęknięcia.